Ендокринолог Віталій Катеренчук радить, як безпечно та ефективно худнути
Ендокринолог Віталій Катеренчук радить, як безпечно та ефективно худнути
Є старий вислів, що третина людей хоче поправитися, третина схуднути і третина ще не зважувалася. На сьогодні ці пропорції зовсім інші. Складно сказати, яка кількість людей не зважувалася, але набрати масу бажають одиниці, тоді як схуднути – мільйони. Причини – значне поширення ожиріння та культ здорового способу життя.
Тож чи потрібно худнути усім тим, хто цього хоче? І так, і ні. Худнути слід тим, хто має надлишкову масу тіла і ожиріння. Для людей з нормальною масою тіла відповідь на це питання не є настільки однозначною. Передусім потрібно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ). Якщо він у діапазоні норми – 19-25 кг/м2, потрібно подумати чи є необхідність у втраті маси. Бажання бути більш стрункою звичайно заслуговує схвалення, але слід враховувати, що зниження маси тіла також може мати негативні наслідки. Бажано підтримувати ІМТ в межах середніх значень, а не прагнути нижньої межі. Низька, особливо надмірно низька, маса тіла може призводити до багатьох небажаних явищ: розвитку остеопорозу та ламкості кісток, проблем з органами травлення, порушення менструального циклу та навіть безпліддя.
Дівчатам та жінкам, які мають бажання бути дуже худими також слід враховувати особливості тілобудови та гормонального статусу. Генетично ми можемо мати астенічну, нормостенічну та гіперстенічну статуру. Для астеніка худоба – це норма, для гіперстеніка – ні, зусилля направлені на досягнення низької маси будуть великими, а результат сумнівним. Також відіграє свою роль гормональний фон. Жіночі гормони: естрогени та прогестерон відіграють важливу роль у формуванні будови тіла та наборі маси. За превалювання гестагенів (прогестерону) характерний вищий зріст і статура наближена до астенічної. За переваги естрогенів жінки мають нижчий зріст, більш виражені жіночі форми і, як наслідок, більшу масу тіла. Обидва варіанти є абсолютно нормальними, але схуднути жінці з високим рівнем естрогенів значно важче.
Якщо є стійке бажання схуднути і мати нормальну масу тіла потрібно визначити причини, які призвели до надмірної маси тіла. І хоча універсальною причиною є переважання надходження енергії над її використанням, у кожному випадку можна знайти конкретні механізми розвитку цього дисбалансу.
Основними причинами є порушення харчової поведінки, коли людина зʼїдає значно більше, ніж потрібно. Конкретні прояви можуть бути абсолютно різні: традиції в сімʼї – усі їдять і я їм, їжа завжди під рукою; доїдання за дітьми, зʼїсти щоб не пропадало; любов до солодощів, у тому числі до солодких напоїв; заїдання стресу або їжа з метою поліпшення настрою; нічні переїдання; часті застілля, фуршети, банкети (наявність хоча б однієї з цих причин може бути достатньо для набору маси тіла). Якщо вони присутні – необхідно з ними боротися. Інша причина – низька фізична активність. Якщо ми не спалюємо активно калорії, то навіть за нормального харчового раціону набиратимемо вагу.
Отже основне правило для схуднення – менше їсти та більше рухатися. Але памʼятаємо, що схуднення довготривалий поступовий процес. Набрати масу можна дуже швидко, а худнеться завжди повільно. Правильний та безпечний для здоровʼя тем схуднення складає 2-4 кг на місяць. На початку схуднення та у людей з дуже великою масою втрата ваги може бути швидшою, але у будь-якому випадку не доцільно перевищувати межу 6-7 кг на місяць.
Отже, для того щоб схуднути, змінюємо свої поведінкові звички. Передусім налагоджуємо режим дня. Здоровий сон має тривати 6-9 годин, а засипати завжди слід не пізніше опівночі. Якщо порушується режим сну, порушується робота надниркових залоз і вони неправильно виробляють кортизол, який заважатиме нам худнути.
І раз мова зайшла про ендокринні залози, перед тим як розпочинати худнути доцільно обстежити деякі з них:
- Щитовидна залоза – здати аналіз на ТТГ, який покаже, як вона працює. Якщо є недостатність гормонів – гіпотиреоз, то це може призводити до набору маси та проблем зі схудненням. На гіпотиреоз хворіють близько 15% жінок, тому обстеження не буде зайвим.
- Глікований гемоглобін – один з критеріїв діагностики цукрового діабету. Ожиріння дуже часто призводить до діабету. Якщо за результатами глікованого гемоглобіну діагностовано діабет або предіабет, є можливість застосовувати протидіабетичні ліки, деякі з яких допоможуть у процесі схуднення.
- Обстеження надниркових залоз та яєчників може бути додатково призначене лікарем за такої необхідності. Не потрібно проводити їх обстеження самостійно.
Якщо проблем з ендокринними залозами немає, можна сміливо переходити до змін стилю життя, спрямованих на схуднення.
На питання «яка дієта є найкращою?», є проста відповідь – та дієта, якої ви можете дотримуватися максимально довго. Немає суттєвої різниці у тому яким чином ми обмежуємо калорійність їжі, головне – дотримуватися цього на довготривалій основі. Перед тим як братися за дієту треба оцінити своє поточне харчування і передусім позбавитися від шкідливих харчових звичок. Тому дивимося, що ми їмо і пʼємо. Обовʼязково слід враховувати напої, оскільки їх калорійність може перевищувати калорійність їжі. Від чого слід відмовитися у першу чергу – солодкі газовані напої та пакетовані соки. Кількість глюкози, а значить і калорій у них захмарна. Потрібно пити просту воду.
Для шанувальників кави враховуємо, що чашка чорної кави без цукру містить 2 калорії, а велика кава з цукром, вершками, топінгами – до 250-300. Це еквівалентно порції картоплі або великій котлеті. Якщо випивати 3-4 чашки такої кави на добу, то можна узагалі не їсти. Тому потрібно перейти на чорну каву, чай або пити воду.
Слід також уникати перекусів різними снеками: крекери, вироби з багатошарового тіста, горішки, насіння соняшника є дуже калорійними.
Дуже калорійним є алкоголь. За енергетичною ємністю він поступається лише жирам, суттєво перевищуючи вуглеводи і білки. Вживання алкоголю слід максимально обмежити. Особливо це стосується лікерів, солодких вин, пива.
Обираючи дієту потрібне розуміння, що основною задачею є обмеження калорійності їжі і не дуже важливо яким шляхом воно досягається. Можна обмежити жири, які є найбільш калорійними. Можна обмежити вуглеводи, які є найбільшим за кількістю компонентом нашої їжі. Можна зменшити кількість прийомів їжі і збільшити інтервали між ними. Тобто і кетодієта, і інтервальне голодування, і середземноморська, я інші можуть бути однаково ефективними. Головне – рахуємо і обмежуємо калорії, уникаємо зривів – компульсивних переїдань.
Слід враховувати, що мозок підсвідомо сприймає будь-які обмеження як насильство. Відчуття голоду може зʼявитися від самої думки про дієту і майже обовʼязково зʼявиться, як тільки рішення про дієтичні обмеження буде прийняте. Окрім того, на обмеження у кількості їжі образу відреагує шлунок, який нагадуватиме, що його потрібно наповнювати до звичного обʼєму. Для подолання цього слідуємо простим рекомендаціям. По-перше стараємося зменшити калорійність, а не обʼєм їжі – переходимо на низько-калорійні продукти, збільшуємо кількість овочів у раціоні. Ні в якому разі не обмежуємо вживання білку. Він перебуває у шлунку довше за інші продукти і дає більш тривале насичення. Шматок мʼяса або риби з великою порцією салату або тушкованих овочів є прекрасним варіантом прийому їжі. З молочних продуктів перевагу надаємо низькокалорійним – натуральний йогурт без добавок, кефір. Уникаємо сирів, чим вони смачніше, тим жирніше, а значить калорійніше.
Ще один варіант обманути шлунок – регулярно пити воду. Вода не затримується у шлунку надовго, але при регулярному вживанні невеликими порціями здатна зменшити відчуття голоду. Обовʼязково потрібно випивати півсклянки-склянку теплої води за 20-30 хвилин до прийому їжі. Спрацьовує той же механізм – частина обʼєму шлунку зайнята водою, при наступному вживанні їжі насичення прийде швидше. Їмо не поспішаючи для уникнення переїдання. В раціоні також мають бути рідкі страви – супи, окрошка. Інформація про користь рідких страв для шлунку сильно перебільшена, але у процесі схуднення вони є корисними, оскільки при великому обʼємі мають невелику калорійність. Безумовно це не стосується супів на жирних бульйонах, крем-супів, шурпи. І ще раз, головне у будь-якій дієті – здатність тривалого слідування їй.
Інший важливий компонент розширення фізичної активності. Якщо є можливість ходити в тренажерний зал – прекрасно. Але, як і у випадку з дієтою, корисним і ефективним може бути будь яке збільшення фізичної активності: ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді. Навіть незначна фізична активність може стати допомогою запобіганні набору та у втраті маси тіла. Але якщо стоять високі цілі щодо значної і швидкої втрати маси, то слід враховувати, що ця задача досягається за інтенсивної фізичної активності тривалістю понад 45-60 хвилин. Саме через цей час організм перейде на спалювання жирів, до цього він переважно використовуватиме вуглеводи. Якщо ж Ви займаєтеся інтенсивними фізичними навантаженнями на фоні дієти з різким обмеженням калорій – процес спалення жиру відбудеться значно раніше. Та памʼятаємо, що не можна різко обмежувати їжу і починати інтенсивні заняття дуже швидко, так як це може призвести до небажаних явищ та навіть втрати свідомості. Обмежити себе в їжі можна різко, а от збільшувати інтенсивність фізичних навантажень потрібно поступово.
Починаючи худнути важливо не очікувати на швидкий результат – схуднення процес довготривалий і поступовий. Правильне схуднення – на 2-4 кг за місяць. Не потрібне постійне зважування. Перші два тижні краще не зважуватися узагалі, надалі перейти на зважування один раз на тиждень. Краще обрати для цього якийсь нейтральний день в середині тижня – вівторок, середу, четвер.
Потрібно також бути готовим, що на початку процесу схуднення маса тіла може не лише не зменшитися, а навіть зрости. Чому так відбувається? Зміна в харчуванні з переходом на низькокалорійні продукти супроводжується збільшенням кількості (маси їжі), що може відобразитися на масі тіла. Аналогічно збільшить масу тіла підвищення вживання води. Слід памʼятати, що ці явища минучі і пройдуть, як тільки організм почне спалювати жир. Початок занять спортом також може призвести до збільшення маси тіла. Мʼязи, які активно працюють затримують більше води, а значить можуть вплинути на вагу. Але ні в якому разі не можна здаватися, досить скоро ефект від дієти та навантажень стане відчутним.
Ще раз нагадуємо, що схуднення процес тривалий та вимагає сили волі, терпіння і деяких зусиль. Навіть якщо результати по зниженню маси не є такими гарними як хочеться дотримання дієти та фізичні навантаження поліпшать загальний стан здоровʼя, підвищать якість і продовжать тривалість життя.
Про можливості медикаментозного та хірургічного лікування ожиріння поговоримо наступного разу.
Віталій Катеренчук, доцент кафедри ендокринології Полтавського державного медичного університету, лікар-ендокринолог КП “2-а міська клінічна лікарня ПМР”
