Всеукраїнський день психолога: практичні поради від психотерапевта Євгенії Шиндер
Всеукраїнський день психолога: практичні поради від психотерапевта Євгенії Шиндер
Щороку 23 квітня своє професійне свято відзначають послідовники Фрейда, Юнга і Карнегі – українські психологи. Всеукраїнський день психолога почали відзначати з 2004 року. І в цьому наші фахівці випередили колег з інших держав, які не можуть похвалитися офіційним днем в календарі. Навіть у світової психологічної спільноти такого немає. День психолога – свято молоде. Та й самій професії ненабагато більше ста років. Але спеціалісти-психологи широко затребувані в суспільстві: вони працюють і в сфері освіти, і в медицині, і в рекламі. При кожній катастрофі на допомогу поспішають психологи кризових станів, при особистій біді людям допомагають медичні психологи, сотні фахівців в нашій країні дбають про переселенців і військових.
Чим же саме вам може допомогти фаховий психолог? Зберегти ваш цілісний ментальний стан, а точніше, навчити вчасно позбавлятися від стресу, що катастрофічно руйнує здоров’я, впливаючи буквально на все. Стрес – система реакцій організму у відповідь на будь-яку висунуту до нього вимогу. Стрес – це відповідь на загрозу, реальну чи уявну.
Виникнення і переживання стресу залежить не стільки від об’єктивних, скільки від суб’єктивних чинників, від особливостей самої людини: оцінки нею ситуації, зіставлення своїх сил і особливостей з тим, що вимагається, та багато іншого. Будь-яка несподіванка, що порушує звичний перебіг життя, може стати причиною стресу або стресором. При цьому не мають значення зміст самої ситуації та ступінь її об’єктивної загрози. Важливим є саме суб’єктивне ставлення до неї. Але, як зазначають психологи, більшість великих проблем ми переживаємо досить добре, а увагу слід звертати на менш драматичні стресори. Денна марнота, буденність, дріб’язкові життєві неприємності (погана погода, неуважний сусід, загублені ключі, щоденні поїздки на роботу у тролейбусі чи трамваї, підвищення цін) викликають хронічний стрес. Люди частіше здатні протистояти різкому і короткочасному стресу. Справжня проблема постає тоді, коли стрес переростає в нескінченний: нелюбима робота, життя з батьками-тиранами, постійні дріб’язкові конфлікти в сім’ї тощо.
Американський вчений Вейтц описав вісім стресогенних ситуацій: необхідність прискореної переробки інформації; шкідливе оточення; усвідомлена загроза; порушення фізіологічних функцій (можливо, як результат хвороби, безсоння); ізоляція; ув’язнення; остракізм (вигнання і переслідування); груповий тиск.
До них ми можемо ще додати безсилля, неможливість змінити ситуацію, відсутність контролю за подіями, необхідність прийняття особливо відповідальних рішень, швидкої зміни стратегії поведінки. Саме тому так впливає війна, бо ми перестали планувати й контролювати довгострокове мабутнє.
Шкідливість стресу полягає також у розумінні стресорів як очевидних загроз нашим ресурсам. Ресурси – це такі речі, особистісні характеристики, умови, джерела енергії, які ми цінимо, бережемо, яких дотримуємося. Коли якась подія загрожує нашому статусу, економічній стабільності, близьким людям, власності, тобто якимось ресурсам, то як наслідок виникає стрес. Стрес може бути наслідком нашої неспроможності набути нових ресурсів або збільшити наявні.
Фази стресу:
1. Фаза тривоги. Мобілізація організму для зустрічі з загрозою. Відбуваються біологічні реакції, які зумовлюють можливість боротьби або втечі. З погляду фізіології це: згущення крові, підвищення тиску, збільшення печінки тощо.
2. Фаза опору. Організм намагається опиратися загрозі, або справлятися з нею, якщо загроза продовжує діяти і її не можна уникнути. Далі тіло адаптується до стресу і повертається до нормального стану.
3. Фаза виснаження. Якщо дія стресу продовжується і людина не спроможна адаптуватися, це може виснажити ресурси тіла. Виснаженість – це вразливість від втоми, фізичні проблеми призводять до хвороб і навіть до загибелі організму. Ті самі реакції, які дозволяють опиратися короткочасним стресорам (підсилення енергії напруження м’зів, недопускання ознак болю, припинення травлення, високий тиск крові), за тривалої дії шкідливі.
Існують успішні способи подолання стресу. Якщо у вас в данний момент немає можливості звернутись до психолога або тема розмови настільки інтимна для вас, що її взагалі ні з ким не хочеться обговорювати, ви можете в деякій мірі поліпшити свій стан самотужки.
Вправа з дзеркалом
Розкажіть про те, що вас хвилює самі собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі з собою. Розкажіть, про все, що з вами сталося і спробуйте проаналізувати те, що трапилось. Говоріть самі з собою до того часу, поки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення. Можливо, коли ви зрозумієте причини свого стресового стану, вам стане спокійніше і ви навіть приймете рішення про подальші кроки.
Лист до себе
Деяким краще допоможе перенести всі свої хвилювання на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова більш коротка та логічна. В процесі змальовування у листі ситуації розуміння проблеми настає швидше, ніж у розмові. Лист можна відразу ж знищити, або сховати і перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним впоратись, як і минулого разу. Звільнення від почуття образи Для поліпшення свого стану вам дуже важливо звільнитися від почуття образи і пробачити тих людей, які вас образили.
Психологи вважають, що: прихована образа, злоба, критика себе та інших ‒ найбільш шкідливі для здоров’я емоції. Ми повинні звільнитись від минулого і пробачити всіх без винятку, включаючи самих себе.
Повне звільнення від образи або злості виліковує ваші хвороби. Можна щодня протягом місяця один раз на день робити вправу «Розчинення образи».
Сядьте де-небудь в тихому місці, розслабтесь. Уявіть, що ви в затемненому театрі і перед вами невелика сцена. Поставте на сцену людину, яка вас образила (людину, яку ви більш за все на світі ненавидите). Ця людина може бути живою чи мертвою, і ваша ненависть може бути як в минулому, так і в теперішньому часі. Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть, що з нею відбувається щось добре, те, що для цієї людини має велике значення. Уявіть, що вона всміхається і щаслива. Затримайте цей образ у вашій уяві на декілька хвилин, а потім нехай вона зникне. Потім, коли людина, яку ви хотіли б пробачити, залишить сцену, поставте туди себе. Уявіть, що з вами відбувається тільки щось хороше. Уявіть себе щасливою і усміхненою людиною. Знайте, що у Всесвіті вистачає добра для усіх нас. Ця вправа розчиняє темні хмари накопиченої образи.
Деяким ця вправа буде здаватися дуже важкою. Якщо ви пригадаєте людину, яку вам пробачити дуже важко, то саме її вам необхідно пробачити. Пробачення означає звільнення. Головне ‒ це бажання пробачити. Ви повинні зрозуміти, що та людина яка вам завдала образи, теж відчувала образу і в той момент, коли ображала вас не могла вчинити по-іншому.
Поліпшення свого стану шляхом релаксації
Релаксація ― це довільне розслаблення м’язів. Активізуючи діяльність нервової системи релаксація регулює настрій і ступінь фізичного збудження, дозволяє ослабити або зняти викликану стресом психічну та м’язову напругу.
Вправа складається з шести частин:
1. Сядьте, закрийте очі, пообертайте головою: зробіть чотири обертання за годинниковою стрілкою і стільки ж проти.
2. Негайно лягайте на спину і підніміть вгору праву ногу ‒ від п’ятки до поверхні повинно бути не менше 30 см. Тепер напружте м’язи і подумки пройдіться поглядом по всій довжині ноги від кінчиків пальців до самого стегна. Очі протягом усього сеансу краще тримати закритими. Потримайте ногу в такому положенні подовше ‒ від однієї хвилини до трьох- чотирьох ‒ а потім опустіть її всією вагою вниз.
3. Те ж саме зробіть лівою ногою.
4. Тієї ж секунди підніміть вгору праву руку (кулак стиснутий, м’язи гранич- но напружені) потримайте її піднятою як можна довше, «погладжуючи» її подумки поглядом, після цього дайте їй впасти, важко і вільно.
5. Те ж саме проробіть і з лівою рукою.
6. Подумки відключіться від лівої руки і на стелі прямо перед собою уявіть коло біля метра в діаметрі. Не поспішаючи, пройдіться по ньому «внутрішнім поглядом» ‒ чотири рази за годинниковою стрілкою, чотири проти. «Вимкнувши» на уявному екрані коло, «накресліть» на його місці квадрат: точнісінько так само, по чотири рази в обидва боки, обійдіть його по периметру. М’язи максимально розслаблені. Вам хочеться подрімати. Видих стає довшим. Після видиху вам приємно кілька секунд не дихати. Після тривалого видиху тепла хвиля начебто перекочується всередині вас, звільняючи від внутрішньої напруги. Подумки повторюйте формулу «Я можу легко відволікатись від тривожних думок і переживань (пауза). Енергія відновлюється з надлишком (пауза). Мені стає все легше і легше (пауза). Я можу бути з усіма привітним/ою, терплячим/ою, до-брим/ою і спокійним/ою (пауза). Я бадьорий/а і творчо настроєний/на (пауза). Я відпочив(ла). Я відчуваю зростаючу впевненість в своїх силах і покликанні» (пауза). Сеанс наближається до кінця. Я буду лічити про себе від трьох до одного. «Три»! Сонли- вість проходить. «Два»! Я потягуюсь. «Один»! Я відчуваю бадьорість і повноту сил».
Зняття напруги глибоким диханням
Вправа «4-8-4» Сядьте зручніше і розслаблено, розправте плечі, випрямте спину, підніміть підборіддя. Ліву руку опустіть на стегно, праву підніміть до обличчя: чотири пальці повинні бути разом, п’ятий (великий) відставлений. Затуліть великим пальцем праву ніздрю і зробіть глибокий повільний вдих – він буде тривати чотири секунди. На вісім секунд затримайте дихання, потім, звільнивши праву ніздрю, затуліть вказівним пальцем ліву і видихніть за чотири секунди, намагайтесь видихнути все повітря з легень. на ті ж чотири «довгих» відліки зробіть вдих правою ніздрею, потім восьмисекундну паузу, після чого, затуливши великим пальцем праву ніздрю зробіть лівосторонній видих. Перший дихальний цикл закінчено. Вправа складається звичайно з чотирьох циклів і виконується двічі на день, краще всього на світанку і ввечері в променях сідаючого сонця. Поступово число циклів можна збільшити спочатку до шести, потім до восьми або, навпаки, тимчасово скоротити, якщо з’явиться запаморочення.
Користуючись цими порадами, ви зможете розвинути особисту внутрішню впевненість і баланс. Ви завжди будете себе добре почувати, незалежно від оточуючого середовища.
Фізичні вправи, що сприяють зменшенню почуття гніву
Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху затримайте дихання; після цього зробіть через ніс видих, як можна повільніше.
Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресової напруги.
Ізометричні вправи. Обіпріться руками в стіну і штовхайте, поки не мине відчуття збудження, поки фізично ви в силах штовхати.
Можна пострибати, як можна вище і довше, поки не заморитеся.
Вихід гніву через крик
Якщо є можливість, знайдіть відокремлене місце й кричіть. Кричати необхідно скільки вистачить повітря в легенях, поки не виб’єтеся з сил (можна кричати в по- душку або картонну коробку, заповнену паперами).
Користуйтесь цими прийомами та будьте здорові.
Євгенія Шиндер, клінічний психолог-психотерапевт відокремленого підрозділу №1 КП «Обласний заклад з надання психіатричної допомоги ПОР»
