Розвантажувальні дні після свят: як організувати їх правильно
Розвантажувальні дні після свят: як організувати їх правильно
Новорічні та Різдвяні свята лишилися позаду. Відзначати їх під час війни, чи ні, навіть за сприятливих обставин у «відносно мирних» регіонах, – вибір кожної людини, кожної родини. Але в Україні здавна шанують звичаї, обряди та релігійні свята, тож, попри біль, стреси і тривоги, початок січня українці традиційно пов’язують із вживанням більш калорійної їжі. І саме в січні відзначається Міжнародний розвантажувальний день.
Як організувати «розвантаження» правильно? Про це говоримо з фахівцем, сімейним лікарем КП «Центр ПМСД № 1 Полтавської міської ради» Ариною Кириченко.
– Арино Романівно, що означає термін «розвантажувальний день»?
– Дні, в які людина свідомо обмежує себе в обсягах та різноманітності їжі, називаються розвантажувальними. Часто це хочеться зробити після свят, відпустки чи ситних вихідних, щоб дати відпочинок травній системі та скинути кілька зайвих кілограмів.
Період розвантажувальних днів не повинен бути довгим. Найчастіше така дієта триває один день. Цього дня раціон знижується до 800-1000 ккал. Меню містить набір простих продуктів. Харчування має бути дробовим і таким, щоб організм витрачав якнайменше енергії на перетравлення. В цей час необхідно також забезпечити себе великою кількістю води. Необхідно багато пити саме чистої води та утриматися від продуктів, що затримують воду в організмі. Це насамперед – сіль, спеції, соуси. Багато дієтологів дотримуються думки, що денний раціон необхідно розділити на чотири-шість прийомів їжі, тобто краще їсти частіше і менше. При цьому інтервали між прийомами їжі повинні становити не більше трьох-чотирьох годин.
Їжа має приносити задоволення, тому при виборі продуктів для розвантажувального дня спирайтеся на свої смакові уподобання.
– Які головні правила розвантажувального дня?
– Головне правило розвантажувального дня – баланс білків, жирів, вуглеводів і дефіцит калорій. Можна обмежитися одним-трьома простими продуктами та скоротити кількість калорій до менш як тисячі на день. Вечерю перед розвантажувальним днем рекомендується робити легкою. Можна замінити звичні продукти на кефір, фрукти або овочевий салат.
Все, що необхідно для розванаження – менше їсти, але не голодувати. Після рясної їжі рівень цукру в крові нестабільний, тому постійно виникає помилкове відчуття голоду, впоратися з яким буває непросто.
Краще всього проводити розвантажувальний день на повноцінному збалансованому раціоні зі зменшеною калорійністю. У цьому випадку вас порадує не тільки результат, але і самопочуття.
– Які плюси такого розвантаження?
– Фахівці визнають такі переваги моноднів: простота дотримання,
зниження ваги, виведення зайвої рідини та запасів глікогену для оптимізації енергії, що надходить, поява легкості в тілі, зниження навантаження на ШКТ, позбавлення від набряків, печії та здуття, запуск обмінних процесів.
Розвантажувальні дні практикують спортсмени під час підготовки до змагань, щоб досягти гарного рельєфу тіла. Для отримання потрібного результату цей процес завжди пов’язують із тренуваннями.
За один день трохи стискається шлунок, людина звикає до менших порцій та надалі швидше відчуває ситість.
Крім того, монодень допомагає подолати ефект плато. Тому, хто регулярно дотримується дієт, знайомий цей стан, коли при схудненні в якийсь момент вага перестає зменшуватися й залишається незмінною навіть при строгому дотриманні всіх умов. Саме розвантажувальні дні приводять організм у тонус і допомагають подолати цю точку.
Відомо, що процес травлення – важка щоденна робота для нашого шлунково-кишкового тракту. Саме тому бажано давати їй відпочинок. Такі дні необхідні для:
- зменшення наслідків переїдання і «свята живота»;
- додання динаміки процесу зниження ваги;
- зменшення об’єму шлунку, оскільки розміри порцій у такі дні невеликі;
- утримання досягнутої ваги на постійному рівні, без ефекту йо-йо.
Розвантажувальні дні бувають різними і підбираються строго індивідуально в кожному конкретному випадку і для кожного пацієнта.
Завдяки дотриманню цього принципу, такі дні краще переносяться і фізіологічно і психологічно. Дуже бажано, щоб розвантаження проходило на улюблених продуктах. Для одного – це печені яблука, для іншого – кефір, для третього – рис або гречка. Варіантів розвантажувальних днів багато, за класифікацією вироблені наступні типи:
- вуглеводні дні;
- білкові дні;
- жирові дні.
Обравши будь-який із цих типів, слід враховувати загальні моменти:
- частота прийомів їжі збільшується до 8 і навіть 10 разів;
- в обов’язковому порядку слід випивати близько 2.5 літра води;
- продукти розвантажувальних днів зазвичай радять чергувати між собою.
– Чи існують обмеження, протипокази для проведення розвантажувальних днів?
– Розвантажувальні дні «б’ють» по психіці, тому їх не варто влаштовувати у складні періоди життя або якщо почуваєтеся з якихось причин незадовільно. Вони не підходять людям із хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, особливо при хворобах нирок, печінки, жовчного міхура. Не рекомендується проводити розвантажувальні дні людям, які мають серцеву недостатність, хворобу щитоподібної залози, цукровий діабет 1 типу. Серед протипоказань також вагітність, грудне вигодовування та недостатня маса тіла.
Але навіть у здорової людини розвантажувальні дні можуть викликати такі побічні ефекти:
- головний біль;
- слабкість;
- порушення сну;
- зниження працездатності та концентрації уваги;
- уповільнення метаболізму;
- брак енергії;
- ризик гастриту та дуоденіту на тлі підвищення кислотності у шлунку.
Одним із головних недоліків розвантажувальних днів є нетривала ефективність. Попри дійсне зниження ваги відразу після розвантаження, вже за добу найчастіше втрачені кілограми повертаються. Річ у тому, що ефект швидкого схуднення відбувається не шляхом зменшення жиру, а внаслідок виведення з організму зайвої рідини та солі. Але як тільки людина починає харчуватися у звичному режимі, баланс речовин відновлюється і вага стає незмінною. Крім того, в ці дні різко обмежується надходження корисних мікронутрієнтів, що також є шкідливим для здоров’я.
– Що можна їсти у розвантажувальні дні і як часто можна їх застосовувати?
– Існує багато варіантів розвантажувальних днів. Головний принцип –суттєво знизити калорійність раціону. Найчастіше використовується монопродукт. Виключається шкідлива їжа: фастфуди, трансжири, алкоголь та нікотин, а також дріжджі, хлібобулочні вироби, значно знижується вживання цукру та солі.
Як правило, таке розвантаження проводиться один раз на тиждень. За бажання можна використовувати 2 дні, але не поспіль, а з перервою. Три розвантажувальні дні вже досить небезпечні для здоров’я. Їх дотримуються, щоб схуднути терміново та суттєво. У цьому випадку можна вибрати більш щадну дієту, наприклад, білкову.
КП «Полтавський обласний центр громадського здоров’я ПОР»
