Ви тут:
PROвсе Суспільство 

Безсоння: як допомогти собі заснути

Безсоння: як допомогти собі заснути

Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами.

Джерело: Психологічна підтримка

Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.

Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:

– людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
– прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
– труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
– через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:

🔹Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

🔹Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
Не читайте новини мінімум за пів години до сну

🔹Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги – краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв

🔹20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили

🔹Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати

🔹Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.

🔹Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в’язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.

🔹Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

🔹Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

Система Orphus Поделиться на fb