Ви тут:
PROвсе здоров’я Суспільство 

Корисно, вчасно та в міру: як харчуватись здорово

Корисно, вчасно та в міру: як харчуватись здорово

Здавалось би, усі знають про те, як треба харчуватись правильно. Та статистика невблаганна: 20% усіх передчасних смертей спричиняє саме неповноцінне харчування. Тобто, нездорове харчування впливає на організм сильніше, аніж куріння та інші шкідливі звички. Також це може спричинити купу хвороб: від цукрового діабету та серцево-судинних захворювань до депресії та деменції.

Нинішнє покоління все більше дбає про здорове харчування та робить це трендом. Кафе та ресторани пропонують менше салатів з майонезом, а реклама розповідає про суперфуди як про «магічну пігулку» від всього на світі. Та здорові продукти — це не лише чіа, кіноа, чи рослинне молоко, які кусаються ціною. Це і звичайні фрукти, овочі, крупи та інша їжа, яку можна знайти на прилавках будь-яких супермаркетів. 

Що ж тоді їсти, щоб бути здоровим?

Три правила, на яких тримається збалансоване харчування: корисно, вчасно та в міру. А тепер розповімо детальніше про кожен з них:

Корисно

Для збалансованого раціону нам потрібні білки, жири, вуглеводи, клітковина, вітаміни та мікроелементи, а також достатня кількість рідини. Якщо прибрати будь-який елемент з цього рівняння — баланс буде втрачено, а раціон перестане бути здоровим. Тому не варто захоплюватись дієтами та жорсткими обмеженнями у їжі. По-перше, так легко зірватися, по-друге — ваш організм страждає від того, що не отримує достатньо поживних елементів для життя. Контролюйте свій раціон для того, щоб бути здоровим та почуватись добре, а не для цифри на вагах.

  • Половину раціону мають складати овочі та фрукти, решту — цільнозернові злаки, м’ясо, бобові, горіхи та насіння. Якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження, обов’язково дбайте про надходження до організму достатньої кількості білка, кальцію, магнію, цинку, та заліза.
  • Чим менше солі в раціоні, тим краще. Рекомендовано вживати до 3 г солі в день, та ця норма часто перевищується. Враховуйте, що додана сіль у продуктах теж рахується.
  • Доданий цукор — зло в чистому вигляді. Це порожні калорії, стрибки інсуліну та підвищений ризик діабету. Середньостатистична добова норма цукру — 30-50 г. Здається, що це досить багато, цілих 10 чайних ложок. Та найбільша проблема криється у доданому цукрі. Він є навіть у продуктах, які здаються здоровими на перший погляд. Наприклад, у баночці йогурту з фруктовим наповнювачем може бути навіть добова норма цукру. Уважно читайте етикетки продуктів та давайте бій пустим калоріям.
  • Надлишок висококалорійної жирної їжі ще нікому не допоміг стати здоровішим. У фастфуді, снеках та смаженій їжі міститься багато насичених та трансжирів, надлишок яких призводить до зростання рівня інсуліну в крові та ризику виникнення хвороб. Натомість звертайте увагу інші джерела жирів: жирну морську рибу, молочні продукти та жири рослинного походження. Але пам’ятайте, що усього має бути в міру.

Вчасно

У цьому пункті все досить просто. Кажемо «так» сніданку, обіду і вечері, «ні» — купі перекусів. Там взяв кави з печивом, там перекусив бутербродом на ходу — і не помітив, як набралася добова норма калорій. А відчуття ситості так і нема. Тому варто не пропускати основні прийоми їжі та харчуватись регулярно в один і той же час. Це допоможе покращити травлення та процеси обміну речовин. До того ж, після ситого обіду не захочеться «добиратись» перекусами.

В міру

Рекомендована добова норма калорій для кожного різна. Це залежить від багатьох факторів: статі, віку, способу життя та різних індивідуальних особливостей. В середньому для жінок це 2000 кілокалорій, для чоловіків —  2500, а для дітей — 1800. Для визначення персональних харчових норм, які допоможуть бути здоровішими конкретно вам варто проконсультуватись із сімейним лікарем, який врахує особливості вашого організму. Пам’ятайте, що шкідливим є як надлишок, так і нестача калорій. Детальніше про рекомендовані розміри порцій їжі можна почитати у рекомендаціях МОЗ щодо здорового харчування.

Матеріал підготовлено спільно з соціальною кампанією “Твій сімейний лікар”. Сайт та Facebook–сторінка проєкту.

Система Orphus