Ви тут:
PROвсе Суспільство 

Чим небезпечний стрес і як знизити його вплив, – поради науковців

Робота часто підкидає нам стресові ситуації, що може привести до хвороб Паркінсона й Альцгеймера. Наскільки все серйозно і як ми можемо себе захистити?

За даними статистики, стрес став постійним супутником сучасної людини. Згідно з дослідженнями, проведеними Mental Health Foundation у 2018 році, 74% опитаних британців протягом року випробовували високий рівень стресу, з яким не могли впоратися.

American Psychological Association також повідомляє, що третина американців постійно відчуває надзвичайно високий рівень стресу. Так, 48% американців вважають, що за останні п’ять років їхній стрес став набагато інтенсивнішиме, пише nv.ua.

Що таке стрес і як ми на нього реагуємо

Стрес — це реакція організму на несприятливі фізичні та психологічні фактори. Він супроводжує нас на роботі, в дорозі, під час перегляду новин тощо. Тривожний стан негативно впливає на нашу емоційну сферу і фізичне здоров’я.

Дослідження свідчать, що постійний стрес — один з основних чинників виникнення хвороби Паркінсона

Наш організм реагує на стрес на двох рівнях: ендокринному (гормональному) й імунному. В умовах стресу відбувається придушення імунної системи і прискорення вуглеводно-білкового метаболізму. Організм витрачає велику кількість енергії. Деякі люди під впливом стресу починають вживати більшу кількість їжі, а деякі, навпаки, втрачають апетит. На ендокринному рівні активізується викид гормонів надниркових залоз — кортизолу, адреналіну і норадреналіну.

Як працює кортизол

Кортизол називають гормоном стресу, проте він виконує безліч функцій: регулює обмін речовин в організмі і впливає на серцево-судинну систему. ПриУ разі підвищення рівня кортизолу під час стресу прискорюється серцебиття, м’язи приходять у тонус, підвищується артеріальний тиск і рівень глюкози в крові. Якщо рівень кортизолу підвищений протягом тривалого часу, ми стаємо метушливими, перебуваємо постійно «на взводі», не можемо зосередитися на одній справі, швидко говоримо. Крім того, у нас може порушитися сон і з’явитися відчуття постійної тривоги.

Як працює адреналін

Основна функція адреналіну — мобілізувати організм і підготувати його до боротьби з небезпекою. Він прискорює серцебиття, збільшує приплив крові до м’язів і мобілізує енергоресурси організму. ПриВ разі підвищення рівня адреналіну в крові у нас спостерігається прискорене серцебиття, порушення концентрації уваги, підвищене потовиділення, відчуття дратівливості, безсоння.

Як працює норадреналін

Норадреналін впливає на емоції, пам’ять і сприйняття. Надлишок норадреналіну може зробити нас тривожними, гіперактивними і навіть викликати лють.

Серотонін + дофамін = щастя

Водночас у стресовій ситуації спостерігається зниження вироблення нейротрансмітерів — серотоніну і дофаміну. Це може призвести до серйозних порушень здоров’я. Серотонін ще називають «Гормоном щастя». У нього багато функцій: він покращує рухову активність, регулює температуру тіла і рівень тривожності, а також покращує настрій. При зниженні рівня серотоніну у людини підвищується чутливість до болю, погіршується настрій, може виникнути депресія й інші психічні розлади.

Дофамін відповідає за передачу сигналів між нейронами і впливає на емоції, відчуття болю/задоволення. Зниження рівня дофаміну в організмі супроводжується апатією і втратою мотивації.

Яким буває стрес?

Розрізняють хронічний і короткочасний стрес. Ми часто піддаємося впливу короткочасного стресу. Нетривалий стрес корисний, він мобілізує захисні сили організму і стимулює розумову діяльність.

А ось хронічний стрес небезпечний: він може стати причиною психічних розладів і тілесних захворювань. Тривалий стрес може спровокувати виникнення депресії, тривожного розладу, обсесивно-компульсивного розладу й інших пограничних станів. На тілесному рівні хронічний стрес може викликати ішемічну хворобу серця і збільшити ризик інфаркту. Він також може стати причиною появи гіпертонії, хвороб шлунково-кишкового тракту, астми і діабету другого типу.

Як пов’язані хвороби Паркінсона і Альцгеймера зі стресом

Пов’язаний стрес і з нейродегенеративними захворюваннями — хворобою Паркінсона і Альцгеймера. Річ у тім, що перенапруження може викликати нейрозапалення в гіпокампі. Це ділянка головного мозку, яка відповідає за емоції і пам’ять. Нейрозапалення, як правило, призводять до загибелі нервових клітин (нейродегенерації). А загибель нервових клітин призводить до появи і розвитку нейродегенеративних захворювань, наприклад, хвороби Альцгеймера і Паркінсона.

Дослідження показують, що постійний стрес — один з основних чинників виникнення хвороби Паркінсона. Другийою найчастішою причиною є генетична схильність.

Що стосується хвороби Альцгеймера, експерименти на мишах і щурах показали, що стрес призводить до вироблення пептиду, який провокує цю хворобу. Водночас стресові ситуації призводять до відкладення амілоїдних бляшок. Вони є маркером хвороби Альцгеймера.

Як знизити рівень стресу

Щоб знизити рівень стресу і зменшити ризик виникнення хвороб Паркінсона й Альцгеймера, потрібно зміцнювати захисні механізми організму. Ось поради, які допоможуть зменшити негативні наслідки стресу:

1. Їжте здорову їжу. Рекомендую вживати цільнозернові крупи (гречку, нешліфований рис, вівсяну і перлову крупи). Вони містять вітаміни групи B. Необхідно також включати в свій раціон рибу, оскільки жирні кислоти Омега-3 допомагають знизити тривожність. До кожного прийому їжі обов’язково додавайте сезонні овочі.

2. Рух — це теж ліки. Регулярні заняття спортом, плавання, танці, пробіжки та їзда на велосипеді зміцнюють нервову систему. Регулярна фізична активність на 50% знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. За даними дослідження, які опубліковали в журналі JAMA Psychiatry, фізична активність також може стати профілактикою депресії. Спорт допомагає знизити рівень кортизолу і вивільнити ендорфіни — «гормони щастя».

3. Знизити рівень кортизолу допомагають масажі. Крім класичного можна застосовувати і масаж вушних раковин. За даними Neuro Implant Klinik CMN, на вушній раковині розташовано більш як 330 активних точок. Вплив на ці точки допомагає активізувати певні центри головного мозку, що відповідають за вироблення дофаміну. Це нейромедіатор, який сприяє зниженню рівня стресу.

4. Більше позитивних емоцій. Прослуховування релаксаційної музики із записом звуків природи, співу птахів, шуму прибою, читання улюблених книг, ароматерапія і приємне спілкування здатні відвернути і підняти настрій.

5. Дуже важлива гігієна думок і контроль над настроєм. Якщо у вас з’являються повторювані негативні думки, вони можуть сприяти виникненню тривоги і неприємних відчуттів у тілі. Але є кілька вправ, що дозволяють позбутися негативних роздумів і переживань. Одна з них — виписування на папері своїх думок і проблем. Ця вправа дуже проста. Потрібно взяти аркуш паперу і почати писати все, що спадає на думку: всі думки, образи, проблеми і навіть дурниці, а також події, які турбували протягом дня. Потім потрібно взяти цей аркуш паперу і спалити або розірвати на дрібні шматочки. Таким чином знімається напруга, очищаються думки і немає необхідності обмірковувати одне й те ж знову і знову.

6. Відпочивайте від інформації. Багато хто з нас працює за комп’ютером і по 8 годин на добу проводить в інтернеті, а після роботи навіть продовжує спілкуватися в соцмережах. Це величезне навантаження для нашого мозку. Необхідно обов’язково робити розвантаження і влаштовувати для себе дні без інтернету. Як правило, наш розум відпочиває під час прогулянок, виконання нескладного рукоділля, арт-терапії, спокійної домашньої роботи і перебування в тиші.

7. Тренуйте усвідомленість. Щоб позбутися тривоги і страху, дуже важливо тренувати усвідомленість. Наш розум часто перескакує з минулого в майбутнє. Ми не помічаємо всього хорошого, що нас оточує тут і зараз, турбуючись про майбутнє або згадуючи минулі образи. Але єдина реальність, яка у нас є — це поточний момент. навичка «жити тут і зараз» дозволяє насолоджуватися сьгоденням, сприймати барви життя яскравоіше і відчувати справжнє щастя. Навчитися усвідомленості можна за допомогою медитації і спеціальних практик. Практики усвідомленості зводяться до того, щоб навчитися в режимі реального часу відчувати те, що міститься зовні або всередині нас. Наприклад, людина може концентруватися на звуках, тілесних відчуттях, кольорах або запахах навколишнього світу і, таким чином, перебувати в поточному моменті.

Якщо ви вже довго перебуваєте в стані стресу, потрібно негайно взятися за своє здоров’я: переглянути харчування, сходити на курс релакс-масажу, зайнятися спортом або арт-терапією, сходити до психолога або психотерапевта. Найголовніше — не допустити виснаження організму і виникнення хвороб. Існує дуже багато методів боротьби зі стресом, а коли він відступить, можна буде знову відчути і повною мірою відчути прості радощі життя.

поширити новину: