Ви тут:
PROвсе Суспільство 

Як розпочати тренування в залі після карантину, – поради фітнес-тренера

Фітнес-тренерка Анастасія Новікова розповіла, як повернуться в режим після 2-3 місячної перерви.

Після повернення до залу не накидайтеся на тренажери і не бомбіть сети з колишньою інтенсивністю. Навіть якщо ви тренувалися вдома. Запам’ятайте головне правило: все має бути поступово, без різких стрибків навантажень, передає tsn.ua

Три місяці перерви – це пропуск понад 30 повноцінних тренувань! Плюс зниження загальної активності, зниження життєвої ємності легень і т. д.

Тому перші тренування будуть загальні full body (навіть якщо ви давно ділите тренування на спліти (верх/ноги н-р). Мета тренування – це легке навантаження, запуск кровообігу, дихальної системи.

Саме тренування повинно бути коротким і легким. Зменшуємо кількість звичних підходів і робочу вагу. За відчуттями тренування нагадує легку фізкультуру/розминку. Без силової напруженості! Може здаватися, що у вас багато сил і енергії, а навантаження занадто слабке. Не ведіться на це.

Приклад побудови загального тренування:

Все робимо з легкою вагою!

1. Розминка орбітрек/ швидка ходьба/ велосипед – 5 хв;

2. Гіперекстензія під кутом 2/15;

3. Жим на груди в важільному тренажері або зі штангою/гантелями 3/20;

4. Пуловер з гантеллю 2/30-40 повторень;

5. Горизонтальна тяга широким хватом 3/20;

6. Розгинання сидячи 1/20;

7. Присідання (або жим платформи) 1/50 (можна менше, дивіться за рівнем тренованості);

8. Згинання лежачи 2/20.

Оскільки тренування відбувається з легкою вагою і підходів менше, ніж зазвичай, воно займає лише 40-45 хвилин.

поширити новину: