Ви тут:
PROвсе Суспільство 

Що варто їсти для здоров’я серця

Що варто їсти для здоров’я серця

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця.

У прес-службі МОЗ зібрали корисні харчові рекомендації, дотримуватись яких варто усім, незалежно від того, чи маєте ви зараз проблеми з серцем. 

Контролюйте розмір порції

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил. 

Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:

  • для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
  • для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
  • для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
  • для яєць: 2 середнього розміру
  • для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі). 

Додайте до раціону більше овочів та фруктів

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.  

Скільки це саме:

  • Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан;
  • Два дрібних плоди — ківі або слива;
  • Велика жменя винограду або ягід;
  • 30 грамів сухофруктів;
  • 150 мл фруктового соку;
  • Невелика (десертна) тарілка салату з овочів;
  • Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз);
  • Один середній помідор;

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. 

Зменшуйте споживання шкідливих жирів

А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6% від загальних добових калорій.

поширити новину: