Ви тут:
здоров’я Суспільство 

Які продукти підвищують гемоглобін

Частіше відчуваєте слабкість, різко змінюєте свій настрій і сповільнено думаєте? Причиною таких симптомів може бути нестача заліза, відтак – низький показник гемоглобіну в крові.

Які продукти слід їсти для того, щоби його підвищити, розповіла експертка зі здорового харчування Ольга Дорош, передає 24 канал.

За її словами, гемоглобін є одним зі складних білків, який міститься в еритроцитах крові. Він переносить кисень та інші гази по кровоносній системі й доставляє їх в усі клітини нашого тіла. Головна складова цього макроелементу, – залізо.

“Якщо нам бракує його, то еритроцити не повністю виконують дихальну функцію. Тому через повільний транспорт О2 до тканин і погане засвоєння заліза ми почуваємось виснаженими, нам паморочиться в голові. Також нестача феруму знижує імунітет і збільшує ризики розвитку анемії (малокрів’я)”, – зазначає Ольга Дорош.

Дітям та дорослим чоловікам рекомендують споживати 8-10 мг заліза, тоді як жінкам – удвічі більше. Щодо рівня гемоглобіну, то прийнятними вважаються показники 130-170 г/л і 120-160 г/л відповідно (г/л – грами на літр крові).

У якому м’ясі найбільше заліза?

Cuts of beef and pork lie in a display counter at a supermarket in Berlin, Germany.

За походженням цього макроелементу продукти можна поділити на тваринні й рослинні. У перших міститься гемове залізо – те, яке утворило гемоглобін у крові тварин і є схожим на людське. Такого організм може засвоїти 15-35%.

Якщо говорити про цифри, то м’ясо містить 1-4 мг заліза у 100 г: найбільше його в яловичині, найменше – у птиці. Теляча печінка має в собі від 16 мг заліза, куряча – 6 мг.

М’ясо наша співрозмовниця радить запікати чи поєднувати з зеленню: “Наприклад, можете споживати тваринні джерела заліза з овочами, які містять вітамін С (петрушка, сира білокачанна, синя та квашена капусти, броколі, болгарський перець тощо). Вони посприяють кращому засвоєнню феруму”.

Топ-5 рослинних продуктів, які допоможуть підвищити гемоглобін

Залізо рослинного походження є негемовим і в організмі людини засвоюється від 2 до 20%.

“Хорошими рослинними джерелами феруму будуть щонайменше 5 продуктів. Перший із них – це крупи (5-7 мг на 100 г). Ви можете приготувати смачний і поживний смузі, з’єднавши замочену наніч в холодній воді зелену гречку (7 мг заліза у 100 мг крупи) з ягодами та бананом. За ними розмістились бобові (2-5 мг на 100 г), їх рекомендую використовувати як гарнір в поєднанні з рисом або готувати з них крем-супи”, – додає Дорош.

Посередині списку розмістився червоний буряк (2,5 мг на 100 г).

“Його можна запікати чи використовувати в салаті. Гарбузове та соняшникове насіння (2-4 мг на 100 г) просто додавайте до ланчу, воно повинне бути несмажене й несолене. Корисною їжею є і курага чи інжир (1,6-2,7 мг на 100 г): просто візьміть 3-4 штучки для перекусу або до ранкової каші”, – радить фахівець.